刘亦菲晒腹肌上热搜，瘦下来的女人也太可怕了！

哈喽宝贝们晚上好啊 ~ 不知道大家看没看前两天的热搜啊，《ILOOK》杂志最新三月刊封面，刘亦菲的旗袍造型真是炸到我了。

作为天仙的颜粉对这组大片真的爱不释手！东方韵味十足，典雅脱俗，明艳张扬，神仙姐姐真的不是白叫的！光是看脸就觉得自己在谈恋爱 ~~

不夸张地说，本芽我立马就把手机屏保安排了，心里还忍不住感叹，这世界怎么会有如此好看的人，任何语言在刘亦菲眼前都要黯然失色！！好气又好羡慕哦！

好了好了，赞美的话就此打住，其实刘亦菲的美貌不用我说大家心中也应该有数，连续 N 年的虎扑女神可不是白拿的 ~

不过港真，比起那些个经常上热搜的女明星，刘亦菲因为 " 颜值 " 上热搜的情况好像不多，可能是因为虽然天仙五官无可挑剔，但她也经常因为 " 长胖 " 而导致颜值忽高忽低吧。

△没有 diss 的意思，但瘦版天仙确实比胖版好看

而这次为了拍《花木兰》，菲菲瘦了不少，还在微博晒出健身照，这胳膊上的肱二头肌简直太可以了！顿时 jio 得奶茶不好喝了 ~~ 最让我佩服的是刘亦菲竟然也有了马甲线！

虽然和健身达人相比天仙的腹肌还很 " 小儿科 "，但你看看她过去的照片就知道这次确实下了苦功夫啦 ~

话说回来这段时间大家不是家里蹲就是家里躺，加上爸妈丰富伙食伺候，腰围都暴涨不少吧？

上次求瘦肚子的也是点赞第一▽

OK，fine~ 大家的需求我都懂，所以，今天本芽再次出手，一步步教大家如何瘦肚子！

首先，认识自己很重要，肚子大只是身材的外在表现，知道肚子为什么变大才能有针对性的 " 减 "。

脂肪的囤积是全身性的，只是有的部分快一点，有的部分慢一些，无论男女，腰腹都是脂肪囤积最快的地方。

一般来说，女生体脂率在20% 左右，就能看出腹肌线条了（腹肌人人都有，只是有些人太胖了被盖住啦），所以如果体脂率偏高，尤其是体脂率超过 30%的仙女，减脂是你的第一选择。

人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种，有些仙女看起来不胖，甚至四肢还挺纤细，只有这肚子啊，像怀了三个月孩子一样不忍直视，有一个可能性原因就是存在内脏脂肪高的原因。

如果不知道自己是哪种的话，3 招教你判断：

男生腰围大于 90，女生腰围大于 80 厘米，明显筒形腰的，可能是内脏脂肪偏高；

腰臀比 = 最小腰围 / 臀部最宽点，男生数值大于 0.9，女生大于 0.85（苹果型身材），可能是内脏脂肪偏高；

△被认为女性最有魅力的腰臀比 =0.7

皮下肥胖一般肚子上比较松软（手可以抓起 3cm 以上），反之内脏肥胖即使肚子鼓出来也不好用手握住。

最后一种造成肚子大原因就是我们非常熟悉的骨盆前倾，骨盆前倾是如何产生的呢？

用比较专业的术语来讲，正常体态下人体是保持中立位的，但由于一些习惯影响（塌腰、穿高跟鞋等等），竖脊肌和髂腰肌过于紧张，而腹肌和臀大肌力量不足，人体自然就会被往斜下方位置拉。

这张对比图可以明显看出骨盆前倾的危害，最明显的就是身高变低，小腹突出，腰椎受压迫更大。

骨盆前倾的状态下人也会不自觉地撅屁股走路，不明所以的人很容易把它看作是翘臀，其实都是假象哈 ~

真正的翘臀不会影响到腹部，同个角度看侧面是收紧的。

上面按照成因将小肚子分成了三种类型，接下来咱就要攻克难题了。

对于体脂率高的大基数型肚子，减脂是无论如何都绕不去的一关，可别想着做几个卷腹就能拥有马甲线，都说了腹肌人人有，只是你体脂太高被遮住了，能不能重见天日完全看你是否有决心。

所以这类仙女，芽芽的建议是以有氧运动为主，辅之以腹部训练，两手抓效率更高一些。

当然了，芽芽也是减过好几次肥的人，知道为什么那么多人减肥失败——有氧运动真是耗时又长，枯燥且无聊。。。。

如果你也像我一样不喜欢跑步爬坡，体力比较好的可以试试HIIT 高强度间歇训练。

体力差的就把难度降下来，找一些趣味性强的有氧课程（搏击、健身操、舞蹈）跟练。

当然能坚持传统的有氧运动更好啦，比如跑步、椭圆仪、游泳等等，只要心率达到燃脂心率，时间足够都可以达到减脂的目的。

（tips：燃脂心率就是运动时讲话有点喘的状态）

腹部训练分为上腹、下腹和侧腹，芽芽找了一些比较经典的动作，大家可以根据自身情况自己组合，每个动作 25 秒，每次 2-3 组，把时间控制在 10 分钟左右，一周 3-4 次。

动作不求多，质量高就行，一定要记住啦，用腹部发力才不算白费力气！

简单卷腹

（切忌像仰卧起坐那种大幅度，如图即可）

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摸膝卷腹

（不要用脖子发力，否则斜方肌会变大）

▽▽▽

仰卧抬腿

（头可放下）

▽▽▽

屈膝抬腿

（适合新手）

▽▽▽

俄罗斯转体

（简易版可脚着地，不负重）

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侧卷腹

（起身幅度不用太高）

▽▽▽

有基础的直接跟着视频练就可以了，B 站这几个视频都挺适合老手。

△ Chole Ting 难度适中；女团 11 字腹肌时间短无休息；帕梅拉老师难度最大

无论是内脏脂肪还是皮下脂肪高的人，一般都是高热量高油脂起食物爱好者。三分练，七分吃，对部分人来说，减脂还是要改变饮食习惯。

戒掉炸鸡、蛋糕、烧烤、奶茶、啤酒这些热量炸弹，但也不是叫你节食啥都不吃哈，只要减脂期保持热量缺口，选择低 GI 的健康食物，保证三大营养素均衡。

针对骨盆前倾引起的小腹突出，可以用拉伸来矫正。

拉伸髂腰肌

▽▽▽

右膝跪地，另一只脚踩稳，右手扶在左腿上，左手上抬，臀部夹紧，保持呼吸直立，向下压。

拉伸腰方肌

▽▽▽

屁股坐住，双腿先打开，一只脚曲起贴住大腿根部，身体往曲腿的方向转，向下拉伸腰部。

放松竖脊肌

▽▽▽

抱住小腿，腰部贴住地板，然后像不倒翁一样来回滚动，呼气往下，吸气往下。

提醒大家一点，腰腹囤积脂肪快，但要瘦也是很快的，对这部分脂肪来说，饮食控制格外重要，所以切记一定、一定、一定要结合饮食！

另外，如果你同时存在体脂高、体态不良多种情况，那只能比别人付出更多一些，减脂、锻炼、拉伸、饮食四个方面都要注意，平时没事的时候试试腹式呼吸和跪姿平板支撑，也能增强腰腹的能力。

* 本文图片均来源于网络。

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